تمرینات قدرتی که می‌توانید در۱۰ دقیقه تو خونه انجام دهید

قوی نگه داشتن عضلات بدن نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مشکلات گردش خون دارد.
در این مطلب می‌توانید با ۱۰ تمرین قدرتی مؤثر که توسط مربی ورزش در خانه ، دکترفیت معرفی شده‌اند آشنا شوید؛ تمرین‌هایی مثل اسکوات، جلو بازو و شنا سوئدی به دیوار که هم ساده‌اند و هم کاربردی.

توضیح تمرینات قدرتی

احتمالاً تا حالا اصطلاح‌هایی مثل تمرینات قدرتی یا ورزش های قدرتی برای بانوان در منزل به گوشت خورده و برات سوال شده دقیقاً یعنی چی.
به زبان ساده، این تمرین‌ها نوعی ورزش هستند که هدفشان افزایش قدرت، حجم، توان و استقامت عضلات است.

دکتر مهرداد مددی ، مربی باشگاه ورزش در خانه دکترفیت می‌گوید:
«هر فعالیتی که باعث شود عضلاتت بیشتر از حالت معمول کار کنند، جزو تمرینات قدرتی محسوب می‌شود.»
او به افرادی که با بیماری‌های مزمن زندگی می‌کنند کمک می‌کند تا با استفاده از ورزش، سلامت‌شان را بهتر مدیریت کنند.

خبر خوب این است که تمرینات قدرتی به‌راحتی در خانه هم قابل انجام هستند.
می‌توانید از کش‌های مقاومتی، وزنه‌هایی مثل دمبل یا حتی وسایل ساده‌ی خانه مثل بطری آب استفاده کنید؛
یا اگر بخواهید، فقط با وزن بدن خودتان تمرین کنید.

۱۰ تمرین قدرتی که می‌توانید در خانه انجام دهید

۱. بالا آوردن پاشنه پا (Heel Raises)

صاف بایستید، پاها کمی از هم فاصله داشته باشند، پنجه‌ها رو به جلو باشند و وزن بدن به‌طور مساوی روی هر دو پا تقسیم شود.
در صورت نیاز، برای حفظ تعادل می‌توانید به یک سطح محکم مثل کابینت آشپزخانه یا میز تکیه دهید.

در حالی که زانوها و کمر صاف هستند، به‌آرامی هر دو پاشنه را از زمین بلند کنید تا وزن بدن روی پنجه‌ها بیفتد.
سپس به‌صورت کنترل‌شده پاشنه‌ها را دوباره روی زمین بگذارید.
این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۲. نشستن و بلند شدن (Sit to Stand)

یک صندلی محکم و بدون چرخ، مثل صندلی ناهارخوری، انتخاب کنید. کمی جلوتر روی صندلی بنشینید تا به پشتی تکیه نداشته باشید.
زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کف پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند.

از حالت نشسته، به‌آرامی بلند شوید و سپس کنترل‌شده دوباره بنشینید.
این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

مرحله بعدی: در حالت ایستاده، خودتان را به سمت صندلی پایین بیاورید و دوباره بلند شوید بدون اینکه کاملاً بنشینید.
به این حرکت، اسکوات گفته می‌شود.

۳. بالا آوردن پا به کنار در حالت ایستاده (Standing Side Leg Lifts)

صاف بایستید، پاها کنار هم باشند و پنجه‌ها رو به جلو قرار بگیرند.
در صورت نیاز، برای حفظ تعادل به یک سطح محکم مثل میز یا کابینت آشپزخانه تکیه دهید؛ اگر تعادل خوبی دارید، می‌توانید دست‌ها را روی کمر بگذارید.

بدن را کاملاً صاف نگه دارید، یکی از پاها را از زمین جدا کرده و به سمت کنار بالا بیاورید.
پا باید صاف باشد و زاویه بالا آمدن آن بیشتر از ۳۰ درجه نشود.
سپس پا را به‌آرامی به جای اولیه برگردانید.

این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

۴. اسکوات اسپلیت (Split Squats)

صاف بایستید و برای حفظ تعادل، به یک سطح محکم مثل میز یا کابینت آشپزخانه تکیه دهید. بدن‌تان را طوری بچرخانید که سطح تکیه‌گاه در کنار شما قرار بگیرد.
با یکی از پاها یک قدم بلند به عقب بردارید، زانوی پای عقب را خم کنید و بدن را پایین بیاورید؛ به‌طوری که زانوی پای عقب به سمت زمین حرکت کند و پاشنه پا از زمین جدا باشد.

در تمام طول حرکت، سینه را بالا نگه دارید و کمر صاف باشد.
سپس به‌آرامی به حالت شروع برگردید.

این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار برای یک پا انجام دهید و بعد آن را برای پای دیگر تکرار کنید.

۵. پل باسن (Glute Bridges)

این تمرین را فقط زمانی انجام دهید که در دراز کشیدن و بلند شدن از روی زمین احساس راحتی و امنیت دارید.
در غیر این صورت، می‌توانید آن را روی یک تخت سفت انجام دهید.

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین (یا تخت) قرار دهید و دست‌ها را کنار بدن بگذارید.
با فشار دادن کف پاها به زمین و در حالی که تیغه‌های شانه روی زمین باقی مانده‌اند، باسن را بالا بیاورید تا از زمین جدا شود.

سپس به‌آرامی باسن را دوباره پایین بیاورید.
این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۶. مشت رو به جلو در حالت نشسته (Seated Forward Punches)

صاف روی یک صندلی محکم بنشینید (بدون تکیه دادن به پشتی)، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کف پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند.
دست‌ها را مشت کنید و مقابل صورت نگه دارید.

یکی از دست‌ها را به سمت جلو مشت بزنید. وقتی آن دست را به عقب برمی‌گردانید، دست دیگر را به جلو مشت بزنید.
این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید و بین دست راست و چپ جابه‌جا شوید.

مرحله بعدی: برای سخت‌تر شدن حرکت، می‌توانید هنگام تمرین یک قوطی کنسرو یا بطری کوچک آب در هر دست بگیرید.
سپس تلاش کنید همین حرکت را در حالت ایستاده انجام دهید.

۷. جلو بازو در حالت نشسته (Seated Biceps Curls)

صاف روی یک صندلی محکم بنشینید (بدون تکیه به پشتی)، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کف پاها روی زمین قرار بگیرند.
دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید.

آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، سپس به‌آرامی دست‌ها را پایین آورده و به حالت شروع برگردید.
این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار انجام دهید؛ می‌توانید آن را با یک دست یا هر دو دست همزمان انجام دهید.

مرحله بعدی: برای افزایش فشار، در هر دست یک قوطی کنسرو یا بطری کوچک آب بگیرید.
بعد از آن، حرکت جلو بازو را در حالت ایستاده امتحان کنید.

۸. زیربغل عمودی در حالت نشسته (Seated Upright Rows)

صاف روی یک صندلی محکم بنشینید (بدون استفاده از پشتی)، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کف پاها روی زمین قرار بگیرند.
دست‌ها را صاف در کنار بدن آویزان کنید.

آرنج‌ها را به سمت بالا و کنار بدن خم کنید تا دست‌ها درست زیر شانه‌ها قرار بگیرند
(تصور کنید می‌خواهید یک کیسه خرید را روی میز بگذارید).

در تمام طول حرکت، گردن و شانه‌ها را ریلکس نگه دارید.
سپس به‌آرامی به حالت شروع برگردید.

این تمرین را ۸ تا ۱۵ بار انجام دهید؛ می‌توانید آن را با یک دست یا هر دو دست با هم اجرا کنید.

مرحله بعدی: در هر دست یک قوطی کنسرو یا بطری کوچک آب بگیرید تا حرکت سخت‌تر شود.
سپس نسخه ایستاده این تمرین را امتحان کنید.

۹. دیپ پشت بازو با صندلی (Chair Dips)

روی یک صندلی محکم بنشینید (بهتر است صندلی به دیوار تکیه داده شده باشد).
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.

دست‌ها را روی لبه جلویی صندلی قرار دهید، به‌طوری که انگشت‌ها بتوانند صندلی را بگیرند.
به‌آرامی وزن بدن را به جلو منتقل کنید و پاها را چند سانتی‌متر جلوتر از صندلی بگذارید، در حالی که زانوها و مفاصل ران با زاویه ۹۰ درجه خم هستند.

با کمک دست‌ها، بدن را از روی صندلی بلند کنید.
آرنج‌ها را خم کنید و باسن را کمی پایین بیاورید تا درست جلوی صندلی قرار بگیرد.
سپس با صاف کردن دست‌ها، بدن را دوباره بالا بیاورید تا باسن هم‌سطح صندلی شود.

این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

مرحله بعدی: هرچه قوی‌تر شدید، می‌توانید آرنج‌ها را بیشتر خم کرده و باسن را پایین‌تر ببرید.
همچنین با صاف کردن پاها فشار تمرین بیشتر می‌شود.

۱۰. شنا سوئدی به دیوار (Wall Push Ups)

روبه‌روی دیوار بایستید، به اندازه طول یک دست از دیوار فاصله داشته باشید.
کف دست‌ها را در ارتفاع شانه و کمی بازتر از عرض شانه روی دیوار قرار دهید.

آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت دیوار نزدیک کنید، سپس با صاف کردن دست‌ها، بدن را به حالت ایستاده اولیه برگردانید.
در تمام طول حرکت، کمر و زانوها صاف باشند و کف پاها روی زمین باقی بمانند.

این تمرین را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

مرحله بعدی: برای سخت‌تر شدن تمرین، از یک سطح کوتاه‌تر مثل کابینت آشپزخانه یا میز استفاده کنید؛
این کار باعث می‌شود فشار بیشتری به دلیل نیروی جاذبه به عضلات وارد شود.

نتیجه گیری :‌ 

خبر خوب این است که با ورزش‌های خانگی می‌توانید به سادگی و بدون نیاز به تجهیزات خاص، چربی شکم و پهلو را کاهش دهید. این تمرینات نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه باعث تقویت عضلات نیز می‌شوند. پیوستگی در تمرینات خانگی و برنامه‌ریزی صحیح شما را به اهداف تناسب اندام نزدیک‌تر خواهد کرد.

اگر می‌خواهید یک مربی حرفه‌ای داشته باشید که شما را در اجرای صحیح حرکات و طراحی برنامه‌های غذایی کمک کند، حتماً در دوره‌های ورزش در خانه دکتر فیت شرکت کنید و به‌صورت گام‌به‌گام به نتایج دلخواه خود دست یابید.