۵ طرز تهیه خوراک رژیمی سریع و خوشمزه
بسیاری از ما وقتی اسم رژیم را می‌شنویم، یاد غذاهای بی‌مزه و محدودیت‌های سخت می‌افتیم. اما طرز تهیه خوراک رژیمی می‌تواند آنقدر خلاقانه و خوشمزه باشد که نه‌تنها احساس محرومیت نکنید، بلکه از هر وعده غذایی لذت ببرید. تنوع غذایی، یکی از مهم‌ترین رازهای موفقیت کاهش وزن اصولی است که باعث حفظ انگیزه و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌شود. اگر دنبال غذاهای ساده و کم‌کالری هستید، این ۵ دستور را از دست ندهید.
نکاتی قبل از شروع آشپزی رژیمی
قبل از آن‌که وارد دنیای خوش‌طعم طرز تهیه خوراک رژیمی شوید، بهتر است چند نکته کلیدی را یادآوری کنیم. اول از همه، روغن‌های سالم مثل روغن زیتون، کنجد یا آووکادو را جایگزین روغن‌های صنعتی کنید. دوم، روش پخت کم‌چرب را انتخاب کنید. بخارپز، گریل یا تفت‌دادن با مقدار کمی روغن سالم بهترین گزینه‌ها هستند. سوم، وعده‌های رژیمی باید حاوی پروتئین کافی مثل مرغ، ماهی یا تخم‌مرغ و فیبر زیاد از سبزیجات یا غلات سبوس‌دار باشند تا احساس سیری طولانی‌تری به شما بدهند.
خوراک مرغ و سبزیجات بخارپز با سس ماست و لیمو
اولین طرز تهیه غذای رژیمی ، خوراک مرغ و سبزیجات است که با موادغذایی ساده و در دسترس آماده می‌شود.
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ دقیقه
کالری تقریبی: حدود ۲۵۰ تا ۲۷۰ کالری
مواد لازم (برای ۲ نفر):
| سینه مرغ | ۳۰۰ گرم (۲ عدد متوسط) |
| هویج خردشده | ۱۰۰ گرم (یک پیمانه) |
| کدو سبز خردشده | ۱۰۰ گرم (یک پیمانه) |
| کلم بروکلی خردشده | ۱۰۰ گرم (یک پیمانه) |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| نمک | نصف قاشق چای‌خوری |
| پودر فلفل سیاه | یک‌سوم قاشق چای‌خوری |
| پودرسیر یا سیر تازه رنده‌شده | نصف قاشق چای‌خوری |
| ماست کم‌چرب | ۴ قاشق غذاخوری |
| آبلیمو تازه | ۲ قاشق غذاخوری |
طرز تهیه
- سینه مرغ را به قطعات متوسط خرد کرده و با نمک، فلفل و آبلیمو مزه‌دار کنید.
- مرغ و سبزیجات را داخل بخارپز بچینید و حدود ۲۰ دقیقه بخارپز کنید تا کاملا نرم و پخته شوند.
- برای تهیه سس، در یک کاسه کوچک، ماست، روغن زیتون، سیر و آبلیمو را ترکیب کنید تا یکدست شود.
- مرغ و سبزیجات را در ظرف سرو بگذارید و سس ماست را روی آن بریزید.
نکات برای طعم بهتر
- بهتر است مرغ را بعد از مزه‌دار کردن حدود ۱ ساعت در یخچال استراحت دهید.
- افزودن سبزیجات معطر مانند آویشن خشک یا جعفری خردشده طعم سس را دل‌پذیرتر می‌کند.
خوراک کینوا با سبزیجات و نخود
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۲۵ دقیقه
کالری تقریبی: حدود ۳۲۰ تا ۳۵۰ کالری
مواد لازم (برای ۲ نفر)
| کینوا خام | ۱۲۰ گرم (نصف پیمانه) |
| نخود پخته | ۱۵۰ گرم (یک پیمانه) |
| فلفل دلمه‌ای رنگی خردشده | ۱۰۰ گرم (یک پیمانه) |
| کدو سبز خردشده | ۱۰۰ گرم (یک پیمانه) |
| هویج خردشده | ۸۰ گرم (سه چهارم پیمانه) |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| نمک | نصف قاشق چای‌خوری |
| پودر فلفل سیاه | یک‌سوم قاشق چای‌خوری |
| پودر زیره یا کاری (اختیاری) | نصف قاشق چای‌خوری |
| آبلیمو تازه | ۱ قاشق غذاخوری |
| جعفری تازه خردشده | ۲ قاشق غذاخوری |
طرز تهیه
- کینوا را بشویید و با نسبت دو برابر آب در قابلمه بریزید. کمی نمک اضافه کنید و حدود ۱۵ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید تا آب جذب شود و دانه‌ها باز شوند.
- درون یک تابه، روغن زیتون را گرم کنید و هویج، کدو و فلفل دلمه‌ای را ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شوند.
- نخود پخته شده را اضافه کنید و با سبزیجات مخلوط کنید. سپس کینوا پخته را نیز به آن بیفزایید
- با نمک، فلفل و ادویه (زیره یا کاری) را اضافه کرده و با مواد خوب مخلوط کنید.
- حرارت را خاموش کرده، آبلیمو و جعفری تازه را اضافه کنید.
نکات برای طعم بهتر
- برای عطر بیشتر، پوست رنده‌شده لیمو به خوراک اضافه کنید.
- برای طعم تُندتر، یک‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر فلفل قرمز اضافه کنید.
- از کینوا سه‌رنگ استفاده کنید تا رنگ و بافت خوراک جذاب‌تر شود.
تاکوی کاهو با گوشت بوقلمون
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۱۵ دقیقه
کالری تقریب: حدود ۲۸۰ تا ۳۰۰ کالری
مواد لازم (برای ۲ نفر)
| گوشت بوقلمون چرخ‌کرده | ۲۵۰ گرم (یک و نیم پیمانه) |
| برگ کاهو بزرگ | ۶ عدد |
| فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده | ۸۰ گرم (سه‌چهارم پیمانه) |
| پیاز خردشده | ۶۰ گرم (نصف پیمانه) |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| نمک | نصف قاشق چای‌خوری |
| پودر فلفل سیاه | یک‌سوم قاشق چای‌خوری |
| پودر پاپریکا یا ادویه تاکو | نصف قاشق چای‌خوری |
| آبلیمو تازه | ۱ قاشق غذاخوری |
| ماست یونانی کم‌چرب | ۸۰ گرم (یک‌سوم پیمانه) |
طرز تهیه
- روغن زیتون را درون ماهیتابه گرم کنید و پیاز خردشده را تفت دهید تا شفاف شود.
- گوشت بوقلمون را اضافه و حدود ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند.
- فلفل دلمه‌ای، نمک، فلفل، پاپریکا و آبلیمو را بیفزایید و ۵ دقیقه دیگر بپزید تا همه مواد خوب ترکیب شوند.
- برگ‌های کاهو را شسته و خشک کنید، سپس مخلوط گوشت را داخل هر برگ بریزید.
- روی آن ماست یونانی بریزید و رول کنید.
نکات برای طعم بهتر
- برای طعم بیشتر می‌توانید از چند قطره سس تند طبیعی یا کمی پودر سیر استفاده کنید.
- اگر برگ کاهو نرم نیست، چند دقیقه در آب گرم قرار دهید تا حالت انعطاف‌پذیرتری پیدا کند.
املت سبزیجات رژیمی
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۱۰ دقیقه
کالری تقریبی: ۲۲۰ تا ۲۴۰ کالری
مواد لازم (برای ۲ نفر)
| تخم‌مرغ کامل | ۳ عدد |
| سفیده تخم‌مرغ | ۲ عدد |
| فلفل دلمه‌ای خردشده | ۶۰ گرم (نصف پیمانه) |
| قارچ ورقه‌شده | ۱۰۰ گرم (یک پیمانه) |
| اسفناج خردشده تازه | ۶۰گرم (یک پیمانه فشرده) |
| روغن زیتون | ۱ قاشق چای‌خوری |
| نمک | یک‌چهارم قاشق چای‌خوری |
| پودر فلفل سیاه | یک‌چهارم قاشق چای‌خوری |
| پودر زردچوبه یا پاپریکا | یک‌چهارم قاشق چای‌خوری |
طرز تهیه
- داخل ماهیتابه، روغن زیتون را گرم کنید و قارچ را با کمی نمک تفت دهید تا آب بیندازد و طلایی شود.
- فلفل دلمه‌ای و اسفناج را اضافه کرده و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید تا نرم شوند.
- در یک کاسه، تخم‌مرغ‌ها و سفیده‌ها را با چنگال بزنید تا یکدست شوند، سپس ادویه‌ها را اضافه کنید.
- مخلوط تخم‌مرغ را روی سبزیجات بریزید، حرارت را ملایم کنید و درب تابه را بگذارید تا املت بپزد.
- پس از بستن تخم‌مرغ، املت را به‌آرامی برگردانید و یک دقیقه دیگر بپزید.
نکات برای طعم بهتر
- برای لطافت بیشتر یک قاشق غذاخوری ماست کم‌چرب به مخلوط تخم‌مرغ اضافه کنید.
- اگر رژیمتان اجازه می‌دهد، کمی پنیر فتا (حدود ۲۰ گرم) اضافه کنید.
- این املت را می‌توانید با دو برش نان سبوس‌دار سرو کنید (حدود ۱۰۰ کالری بیشتر).
فیله ماهی سالمون گریل‌شده با سبزیجات
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۱۵ دقیقه
کالری تقریبی: ۳۵۰ تا ۳۷۰ کالری
مواد لازم (برای ۲ نفر)
| فیله سالمون | ۳۰۰ گرم (۲ تکه متوسط) |
| کدو سبز خردشده | ۱۰۰ گرم (یک پیمانه) |
| هویج خردشده | ۱۰۰ گرم (یک پیمانه) |
| فلفل دلمه‌ای رنگی خردشده | ۸۰ گرم (سه‌چهارم پیمانه) |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| نمک | نصف قاشق غذاخوری |
| فلفل سیاه | یک‌چهارم قاشق غذاخوری |
| آبلیمو تازه | ۲ قاشق غذاخوری |
| سیر تازه رنده‌شده | ۱ حبه کوچک |
طرز تهیه
- فیله‌های سالمون را با نمک، فلفل و نصف آبلیمو مزه‌دار کنید و ۵ دقیقه کنار بگذارید.
- در تابه یا گریل نچسب، کمی روغن زیتون را اضافه کنید و سالمون‌ها را با حرارت متوسط هر طرف حدود ۴ تا ۵ دقیقه گریل کنید تا کاملا پخته و طلایی شوند.
- کدو، هویج و فلفل دلمه‌ای را با کمی روغن زیتون در تابه‌ای دیگر ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند ولی بافتشان حفظ شود.
- سیر رنده‌شده و نصف باقی‌مانده آبلیمو را به سبزیجات اضافه و مخلوط کنید.
- فیله سالمون را کنار سبزیجات گریل‌شده سرو کنید.
نکات برای طعم بهتر
- برای عطر بیشتر، قبل از گریل کمی پودر پاپریکا یا آویشن روی سالمون بپاشید.
- سالمون را بیش از حد نپزید تا نرم و آبدار بماند.
- برای داشتن وعده کامل‌تر، این غذا را با نصف پیمانه کینوا یا برنج قهوه‌ای سرو کنید (حدود ۱۱۰ کالری اضافه).
- اگر گریل ندارید، سالمون را در فر ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد حدود ۱۲ دقیقه بپزید.
نکات طلایی برای متنوع‌سازی غذاهای رژیمی
از چاشنی‌ها و ادویه‌های سالم مثل زردچوبه، پاپریکا، آویشن رزماری، زیره، ریحان و سیر تازه استفاده کنید.
سس‌های خانگی ساده و کم‌چرب با ماست، آبلیمو، خردل یا روغن زیتون، سس ماست و سبزیجات تازه یا سس گوجه و ریحان برای سالادها و سبزیجات گریل شده فوق‌العاده هستند.
روش پخت را تغییر دهید: بخارپز، گریل یا فر به جای سرخ کردن.
پروتئین و فیبر را از منابع مختلف مثل مرغ، ماهی، نخود و سبزیجات تامین کنید.
ترکیب رنگ و بافت‌ها در هر وعده، از تکراری شدن رژیم جلوگیری می‌کند.
عوارض رژیم‌های نادرست و اهمیت تعادل غذایی
رژیم‌های حذف‌گر که گروه‌های غذایی مهم را کنار می‌گذارند، می‌توانند باعث کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر شوند. این اشتباهات نه تنها کاهش وزن سالم را سخت می‌کنند، بلکه منجر به خستگی، ضعف سیستم ایمنی و مشکلات گوارشی می‌شوند. رعایت تعادل و مصرف تمامی گروه‌های غذایی کلید سلامت و موفقیت در رژیم است.
به‌نظرم استفاده از کینوا در رژیم غذایی هنوز بین مردم جا نیفتاده. اما واقعا جایگزین عالی‌ای برای برنجه، مخصوصاً برای کنترل قند خون.
کاملاً درسته. کینوا سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنیه و شاخص گلایسمی پایینی داره. یعنی قند خون رو آهسته‌تر بالا می‌بره و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنه. دقیقاً همون چیزی که تو رژیم لازمه.