اختلال پس از سانحه چه مواقعی پیش خواهد آمد؟ | راهکارهای کنترل PTSD

خاطراتی که قفل مانده اند…

• «به هیچ کس روم نمیشه بگم دیگه چرا کلاس زبان نرفتم….»

الهام، ۲۴ ساله:

«… اون شب کلاس زبانم دیر تموم شد و کوچه‌ای که همیشه ازش رد می‌شدم، همه چراغاش خاموش بود…. صدای موتور از دور می‌اومد. سعی کردم نترسم. ولی وقتی نزدیک‌تر شد، سرعتشو کم کرد. یه لحظه کوتاه ولی نمیتونم بگم چی، رد شد و… دستش رو …کشید رو… بدنم….. فقط دویدم…. از اون شب به بعد، دیگه نتونستم تنها بیرون برم. با هر صدای موتور قلبم از جا کنده می‌شه.به هیچ کس روم نمیشه بگم دیگه چرا کلاس زبان نرفتم…»

• هنوزم وقتی مردای درشت از کنارم رد میشن یهو عرق میکنم…»

علیرضا، ۲۶ ساله:

 «…هنوز هم وقتی از کنار یه مدرسه می‌گذرم، ضربان قلبم بالا می‌ره. ۹ سالم بود که معلم ورزشم به یه بهونه‌ای کشیدم تو انباری مدرسه…. تاریکی، بوی تند عرق و نگاه خیره‌اش!… هیچ وقت هیچی نگفتم…. بعضی شبا تو ابتدایی پیش میومد جامو خیس میکردم…چند سال طول کشید تا بفهمم چرا شبا خودمو خیس میکردم….هنوزم وقتی مردای درشت از کنارم رد میشن یهو عرق میکنم…»

• «فکر کردم پادگان شاید منو مَرد کنه، ولی من اونجا مُردم.»

میلاد، ۳۰ ساله:

«…هنوزم با خودم کلنجار می‌رم. نقطه صفر مرزی نگهبان بودم….دو تا بودیم…یه شب، صدای شلیک اومد، برگشتم دیدم اون یکی رفیقم نقش زمین شد… بعدش دیگه هیچی مثل قبل نشد. صدای ترقه، کوبیدن در، یا داد و بیداد عادی همسایه‌ها کافیه تا لرز بگیرتم…واقعا یادم نمیاد شبا راحت خوابیده باشم از اون اتفاق!.»

• «چرا نتونستم بهتر از خونواده‌م محافظت کنم»

یونس، ۴۵ ساله: 

«…نیمه‌شب بود که موج انفجار بیدارمون کرد. شیشه‌ها خورد شده بودن. پسرم در لحظه انفجار تنها تو اتاق خودش خوابیده بود. از اون شب به بعد، دیگه نمیتونه تو تختش بمونه. از شروع جنگ دوازده روزه دیگه شب‌ها تو اتاقش نمی‌خوابه. خودم هم بیشتر از دو ساعت نمی‌تونم بخوابم. دائم با خودم فکر می‌کنم که چرا زودتر پناه نگرفتیم؟ چرا نتونستم بهتر از خونواده‌م محافظت کنم؟…»

معمولا همه‌چیز در چند ثانیه اتفاق افتاد، ولی اثر طولانی‌تری داشت.

آنچه خواندید، فقط یکی از صدها روایت انسانی از تجربه‌ی اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است. اتفاقاتی که می‌تواند ردِ عمیقی بر ذهن ما بر جای بگذارد؛ ردی که از چشم بقیه پنهان است، اما ما هر روز با آن زندگی می‌کنیم. اینجا از زخم‌هایی حرف می‌زنیم که دیده نمی‌شوند، اما سنگینی‌شان تمام بدن را خم می‌کند.

PTSD چیست؟

اختلال استرس پس از سانحه یا Post-Traumatic Stress Disorder، که به اختصار آن را PTSD  مینامند، یک واکنش روانی به تجربه‌ای بسیار دشوار یا آسیب‌زاست؛ تجربه‌ای که فراتر از توان روانی فرد برای تحمل و پردازش آن باشد. این تجربه ممکن است تصادف، تعرض، بلای طبیعی، خشونت، مرگ ناگهانی عزیزان، خیانت، آزار جنسی، یک انفجار یا حتی یک جمله‌ی بی‌رحمانه باشد. همه افرادی که حادثه‌ای سخت را تجربه می‌کنند دچار PTSD نمی‌شوند، اما برای برخی، اثرات روانی آن حادثه مدت‌ها باقی می‌ماند.

علائم رایج PTSD چه چیزهایی میتواند باشد؟

• «فلش‌بک یا مرور مکرر حادثه»: بازمانده ممکن است بارها و بارها در ذهنش همان صحنه را ببیند. برای بعضی‌ها یک بو، صدا یا منظره‌ی خاص می‌تواند مثل ماشه‌ای ذهنی عمل کند و صحنه‌های آن حادثه را دوباره زنده کند.
• «کابوس‌های شبانه»: خواب‌هایی که فرد را از خواب می‌پرانند و با احساس خفگی، وحشت یا اضطراب شدید همراه‌اند. 
• «اجتناب از مکان‌ها یا اشیا مرتبط به رویداد»: تلاش برای فرار از هر چیزی که یادآور آن حادثه باشد. گاهی ممکن است افراد حتی از پوشیدن لباس‌هایی که در زمان اتفاق به تن داشتند هم خودداری کنند.
• «بی‌حسی عاطفی» یا «احساس گناه»: گاهی فرد خودش را سرزنش می‌کند؛ فکر می‌کند اگر جور دیگری رفتار می‌کرد، اتفاق نمی‌افتاد. این احساس می‌تواند فرد را از شادی، اشتیاق یا حتی احساسات ساده‌ی انسانی دور کند.
• «زودرنجی»، «بی‌خوابی» یا «حملات اضطرابی»: فرد ممکن است همیشه گوش‌به‌زنگ باشد، از جا بپرد، یا نتواند درست بخوابد. این حالات باعث می‌شوند زندگی روزمره به تجربه‌ای فرساینده تبدیل شود.

PTSD همیشه بلافاصله ظاهر نمی‌شود.

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) لزوماً بلافاصله پس از یک رویداد آسیب‌زا بروز نمی‌کند. در بسیاری از موارد، افراد تا هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها پس از حادثه، نشانه‌ای از آن را تجربه نمی‌کنند. این تاخیر ممکن است ناشی از مکانیسم‌های دفاعی روان باشد که واقعیت را برای مدتی سرکوب می‌کنند تا فرد بتواند با آن کنار بیاید. به طور کل عوامل مختلفی می‌توانند در زمان و شدت بروز این اختلال نقش داشته باشند، مواردی از قبیل:

• شدت یا غیرمنتظره بودن حادثه: هرچه رویداد ناگهانی‌تر و تهدیدکننده‌تر باشد، احتمال ایجاد آسیب روانی بیشتر می‌شود. برای مثال، تجربه یک تصادف شدید یا انفجار می‌تواند بلافاصله علائم PTSD را فعال کند.
• حس بی‌پناهی یا ناتوانی در کنترل موقعیت: افرادی که در زمان حادثه احساس می‌کنند هیچ کنترلی بر اوضاع ندارند، بیش از دیگران مستعد بروز علائم‌اند. مانند کودکی که قربانی خشونت جنسی شده و نمی‌تواند از خود دفاع کند.
• نبود حمایت روانی بعد از حادثه: اگر فرد پس از واقعه، با بی‌توجهی یا انکار اطرافیان مواجه شود، احساس امنیت روانی او به شدت آسیب می‌بیند. این تنهایی، زمینه‌ساز تاخیر در بروز علائم خواهد بود.
• سابقه‌ی مشکلات روانی قبلی: افرادی که پیش‌تر با اضطراب، افسردگی یا دیگر مشکلات روانی درگیر بوده‌اند، ممکن است در برابر آسیب‌های جدید، مقاومت کمتری داشته باشند.
• نوع رابطه با حادثه یا عامل تهدید: برای نمونه، اگر خشونت از سوی یکی از اعضای خانواده یا فردی آشنا باشد، احتمال سرکوب طولانی‌تر و پیچیده‌تر شدن واکنش روانی افزایش می‌یابد.
• پیوستگی یا تکرار آسیب: در مواردی که خشونت یا تهدید تکرار شده یا در بستر زندگی روزمره ادامه پیدا کند، مانند خشونت خانگی، علائم ممکن است تدریجی و با تاخیر، ولی عمیق و پایدار بروز کنند.
• مرحله‌ی زندگی و سن فرد: کودکان و نوجوانان به‌ویژه در مواجهه با رویدادهای آسیب‌زا، ممکن است واکنش‌های متفاوتی نشان دهند. گاهی نشانه‌ها تا سال‌ها بعد و حتی در بزرگسالی آشکار می‌شوند.

بر اساس پژوهش‌ها، حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد مبتلایان به PTSD، علائم خود را با تاخیر قابل‌توجهی بروز می‌دهند. این مسئله تشخیص را دشوارتر می‌سازد و ممکن است فرد تا مدت‌ها ندانسته با این اختلال زندگی کند، با خواب‌های آشفته، واکنش‌های افراطی یا احساس گناه بی‌دلیل. درک بهتر این الگوها به ما کمک می‌کند تا نسبت به خود و اطرافیانمان با دقت و همدلی بیشتری برخورد کنیم.

راهکارهایی برای کنترل و درمان PTSD

درمان PTSD معمولاً نیاز به کمک حرفه‌ای دارد، اما در کنار آن، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و بهره‌گیری از روش‌های حمایتی می‌تواند روند بهبودی را تسهیل کند. در ادامه، با برخی از روش‌های رایج درمانی و اقدامات تقویت‌کننده آشنا می‌شویم که می‌توانند به کاهش علائم و بازگشت به زندگی متعادل کمک کنند:

• درمان شناختی-رفتاری (CBT): 

در این روش، درمانگر به فرد کمک می‌کند تا افکار منفی و تحریف‌شده‌ای که پس از حادثه در ذهنش شکل گرفته‌اند را شناسایی و اصلاح کند. این روش برای درک بهتر پیوند میان افکار، احساسات و رفتارها به کار می‌رود و به فرد می‌آموزد که چگونه پاسخ‌های ناسالم را با الگوهای سالم‌تر جایگزین کند.

• درمان با حساسیت‌زدایی از طریق حرکات چشم (EMDR): 

این روش شامل تمرکز بر خاطرات آزاردهنده در حالی است که فرد محرک‌هایی مانند حرکت چشم یا ضربه‌های ملایم را دنبال می‌کند. هدف، پردازش سالم‌تر خاطرات است تا از بار هیجانی آن‌ها کاسته شود. EMDR به‌ویژه برای افرادی که خاطرات مشخص و واضحی از حادثه دارند، بسیار مؤثر است.

• درمان‌ مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT):

در این روش، تمرکز اصلی بر پذیرش احساسات و افکار ناخوشایند، بدون تلاش برای حذف یا کنترل آن‌هاست. مثلاً فردی که بعد از سانحه دچار افکار مزاحم و احساس گناه شده، در این درمان یاد می‌گیرد که به‌جای جنگیدن با این احساسات، آن‌ها را بپذیرد و توجه خود را به سمت اقداماتی معنادار در زندگی معطوف کند، مثلاً بازگشت به علاقه‌های شخصی یا ارتباط با خانواده. هدف این است که فرد به جای تلاش برای “خوب شدن”، به سوی “معنادار زندگی کردن” بر اساس ارزش‌های شخصی خود حرکت کند.

• مواجهه‌درمانی (Exposure Therapy): 

در این درمان، فرد به‌تدریج در معرض موقعیت‌ها، خاطرات یا نشانه‌هایی قرار می‌گیرد که با ترس یا اضطراب همراه‌اند، تا در یک فضای کنترل‌شده، یاد بگیرد که با آن‌ها کنار بیاید. مثلاً فردی که از صدای موتور وحشت دارد، به‌تدریج و در محیطی امن با این صدا مواجه می‌شود.

• درمان پویشی کوتاه‌مدت(STDP):

 این روش اغلب برای افرادی مناسب است که احساسات متناقض یا سرکوب‌شده‌ای نسبت به گذشته یا اطرافیان دارند. مثلاً فردی که در کودکی مورد غفلت قرار گرفته، ممکن است امروز به‌صورت ناخودآگاه در روابط صمیمی دچار اضطراب یا انزوا باشد. در جلسات، درمانگر با طرح سوالات دقیق و تحلیل واکنش‌های عاطفی، به فرد کمک می‌کند تا این تعارض‌ها را باز شناسد و هیجانات دفن‌شده را پردازش کند. این کار باعث کاهش علائم و ایجاد احساس رهایی در فرد می‌شود.

• حمایت اجتماعی هدفمند: 

حضور افراد قابل‌اعتماد که بدون قضاوت شنونده‌ی خوبی باشند، یکی از ارکان کلیدی در روند بهبودی است. گروه‌های حمایتی یا حتی یک دوست همدل می‌توانند فضای امنی برای بیان احساسات فراهم کنند.

• تمرین‌های آرام‌سازی و تنظیم هیجان: 

تمرین‌هایی مثل تنفس شکمی، مدیتیشن ذهن‌آگاهانه، یوگا، یا حتی ثبت احساسات روزانه در دفترچه شخصی، ابزارهایی ساده اما موثر برای کاهش فشار روانی‌اند. این تمرین‌ها به افراد کمک می‌کنند تا بدن و ذهن خود را در حالت آرام‌تری نگه دارند.

• نوشتن خاطرات و افکار: 

یادداشت‌برداری روزانه درباره احساسات، افکار یا خاطرات، نه تنها باعث تخلیه روانی می‌شود، بلکه به فرد کمک می‌کند روند تغییر خود را بهتر درک کند. این کار می‌تواند شکلی از گفت‌وگو با خود باشد که به آرام‌سازی ذهن کمک می‌کند.

• سبک زندگی سالم:

 تغذیه‌ی متعادل، خواب منظم و فعالیت بدنی روزانه، مغز و بدن را در وضعیت بهتری برای ترمیم قرار می‌دهند. حتی دوری از مصرف الکل و مواد محرک، می‌تواند کمک بزرگی به تنظیم هیجانات کند.

• آموزش مهارت‌های مقابله‌ای: 

برخی افراد با یادگیری مهارت‌هایی مثل حل مسئله، ابراز احساسات یا نه گفتن، بهتر می‌توانند با موقعیت‌های استرس‌زا برخورد کنند و احتمال عود علائم را کاهش دهند.

• حمایت اجتماعی هدفمند: 

حضور افراد قابل‌اعتماد که بدون قضاوت شنونده‌ی خوبی باشند، یکی از ارکان کلیدی در روند بهبودی است. گروه‌های حمایتی یا حتی یک دوست همدل می‌توانند فضای امنی برای بیان احساسات فراهم کنند. داشتن شبکه‌ای از افراد همراه می‌تواند فرد را از احساس انزوا دور کند.

• حضور در گروه‌های افراد هم تجربه: 

شرکت در جلسات گروه‌درمانی یا نشست‌های حمایتی که افراد مشابه نیز در آن حضور دارند، حس درک شدن و تعلق را افزایش می‌دهد و امید به بهبود را تقویت می‌کند.

• سبک زندگی سالم: 

تغذیه‌ی متعادل، خواب منظم و فعالیت بدنی روزانه، مغز و بدن را در وضعیت بهتری برای ترمیم قرار می‌دهند. حتی دوری از مصرف الکل و مواد محرک، می‌تواند کمک بزرگی به تنظیم هیجانات کند. سلامت جسم، پشتیبانی مؤثری برای سلامت روان است.

• آموزش مهارت‌های مقابله‌ای:

 برخی افراد با یادگیری مهارت‌هایی مثل حل مسئله، ابراز احساسات یا نه گفتن، بهتر می‌توانند با موقعیت‌های استرس‌زا برخورد کنند و احتمال عود علائم را کاهش دهند. این مهارت‌ها می‌توانند احساس کنترل فرد بر زندگی را افزایش دهند.

چرا باید درباره PTSD آگاه باشیم؟

گاهی افرادی که به PTSD دچارند، به‌جای دریافت همدلی، مورد قضاوت یا بی‌توجهی قرار می‌گیرند. شناخت بهتر این اختلال کمک می‌کند تا هم خودمان و هم اطرافیان را با مهربانی بیشتری درک کنیم. فراموش نکنیم که بسیاری از افرادی که ظاهراً زندگی عادی دارند، ممکن است در درون، همچنان با تکه‌های شکسته‌ای از گذشته‌شان درگیر باشند.

قدمی برای ترمیم ذهن و اعتماد

در پلتفرم روان‌درمان، شما می‌توانید با متخصصانی صحبت کنید که نه‌تنها با نشانه‌های PTSD آشنا هستند، بلکه زبان دل شما را هم می‌فهمند. این پلتفرم فضای امنی است برای آن‌که بدون قضاوت، درباره‌ی اتفاقاتی که پشت‌سر گذاشته‌اید حرف بزنید و برای ترمیم ذهن خود قدمی بردارید. اگر تردید دارید بدانید که شما اولین و تنها نفر نبوده اید و قبل از شما بسیاری شبیه به شما پا در این مسیر گذاشته اند و رنج آن را التیام داده اند.

 اگر حس می‌کنید هنوز درگیر اتفاقی از گذشته‌اید، روان‌درمان به شما در این مسیر کمک خواهد کرد؛ با تخصص، احترام و همدلی.